Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Категория: Спорт и Физические нагрузки

Скандинавская ходьба с палками – достаточно распространенный вид спорта, который подойдет как молодому поколению, так и людям, которым уже за 50. Основное преимущество – при такой ходьбе задействуются практически все мышцы, при этом на коленные суставы и осанку нагрузка снижена, так как используются специальные палки. Внешне они очень похожи на лыжные. Если правильно ходить, можно существенно повысить тонус всего организма.

Основные преимущества скандинавской ходьбы

  1. Поднимает настроение и приводит в тонус все мышцы.
  2. Помогает снизить вес и общий уровень холестерина.
  3. Помогает выплеснуть стресс и негативные эмоции.
  4. Способствует улучшению осанки. Отлично подойдет людям, страдающим от сколиоза и кифоза.
  5. Укрепляет мышцы спины, рук и ног.
  6. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Скандинавская ходьба показана людям, которые имеют ВСД и гипертонические болезни.

Одним словом, если у вас есть желание заниматься спортом, но противопоказаны тяжелые физические нагрузки, скандинавская ходьба с палками – идеальный вариант. Она тренирует мышцы ног, бедер, живота и рук. При этом нагрузка на сердце и коленные суставы – минимальна.

История происхождения

Изначально к этой технике прибегали финляндские лыжники. Это было в далеком 1940 году. Так как профессиональным спортсменам было необходимо поддерживать себя в хорошей физической форме круглый год, была придумана такая техника ходьбы. В принципе, скандинавская ходьба – то же самое, что и хождение с лыжами, только для этого не требуется большое количество снега.

Долгое время подобным видом спорта занимались исключительно спортсмены. Однако, в конце 90-х, спортивные сообщества Финляндии начали активно продвигать скандинавскую ходьбу в качестве отдельного вида спорта.

Изначально техника была немного недоработана. Лыжные палки достаточно длинные – они не подходят для хождения по ровной местности. Тогда исследователи собрали группу студентов для проведения эксперимента. Каждому были выданы пары палок разных размеров. В ходе опытов выяснилось, что максимально удобные палки должны быть как минимум на 15 сантиметров короче лыжных. Таким образом, на свет появился новый вид спорта.

На сегодняшний день финляндская ходьба официально признана в 23-ех странах. Россия, к сожалению, в это число не входит, однако, у нас достаточно много приверженцев данного вида спорта.

Как правильно ходить?

Техника ходьбы с палками достаточно несложная. Как и любой другой вид спорта, она требует разминки. Поэтому, перед тем, как начать ходить, желательно выполнить несколько упражнений для того, чтобы размять мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.

Упражнение 1. Необходимо взять одну палку двумя руками за концы. Поднять высоко над головой. Делать медленные наклоны туловища вправо, влево, вперед и назад. Отлично разминает мышцы спины и пресса.

Упражнение 2. Выставить левую ногу вперед в согнутом положении. Правую – оставить назад. Руки – в свободном положении. Раскачивайтесь вперед-назад максимально глубоко – насколько ваше тело позволит. Выполнить по 4-5 раз на каждую ногу. 

Упражнение 3. Берем в руки палки. Отставляем их слегка назад. Начинаем делать приседания. Если вы в хорошей физической форме – можно сделать 20-25 раз, если только начинаете занятия спортом – 10 раз будет достаточно.

Упражнение 4. Поставить обе палки перед собой на расстоянии, равном ширине плеч. Немного выставляем левую ногу. Пятка должна быть на земле, носок смотрит вверх. Правая нога – немного согнута. Выполняем наклоны. Ноги – чередовать.

Польза таких упражнений очевидна. Вы сможете подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, избежать растяжений.

Далее можно приступать непосредственно к самой ходьбе. Инструкция правильной ходьбы:

  • Сначала ставим на землю пятку, и только после этого – носок.
  • Палки держим под углом.
  • Руки необходимо немного сгибать в локтях.
  • Если одна рука находится спереди корпуса, правая непременно должна быть на уровне бедра и тянуться вперед.
  • Не стоит разводить руки слишком широко - пользы это не принесет, а вам будет некомфортно.
  • Нельзя сутулиться при ходьбе!
  • Необходимо все время контролировать, в каком положении находится корпус – он должен быть слегка наклонен вперед.
  • Не нужно с силой вдавливать палку в землю – такие манипуляции могут навредить суставам.
  • Важно следить за тем, чтобы палка не волочилась по земле. Она предназначена для того, чтобы ею отталкиваться от поверхности.

 

Также важнейшим пунктом при скандинавской ходьбе является правильное дыхание. Для того, чтобы оно не сбивалось, желательно ходить в одном и том же темпе. Если вы чувствуете, что готовы ускориться – делать это нужно плавно для того, чтобы организм не испытывал стресс. Вначале необходимо дышать через нос. Если вы чувствуете, что дыхания не хватает, попробуйте дышать через нос, а выдыхать – через рот. Такая же техника используется и при беге.

После тренировки необходимо обязательно несколько минут уделить релаксации. Для этого необходимо выполнить дыхательные упражнения, а также упражнения на растяжку мышц. Оптимальный вариант – после занятия посетить сауну или баню. Все мышцы нагреются и расслабятся, в результате чего вы не будете ощущать боль и дискомфорт на следующий день.

Информация для тех, кто хочет похудеть

Если правильно ходить, выполнять все указания, разминку и растяжку, можно сжечь до 350 ккал в час. Кроме того, если лишний вес мешает заниматься такими видами спорта, как бег – скандинавская ходьба – идеальный вариант. Многие люди страдают болезнями суставов, болями в коленях и позвоночнике при ожирении. Это связано с тем, что слишком большая масса оказывает нагрузку на кости. При скандинавской ходьбе с палками вы сможете эффективно разминать мышцы, терять лишний вес без нагрузки на скелет.

Противопоказания для скандинавской ходьбы

Несмотря на то, что этот вид спорта подходит практически всем людям – и молодым, и пожилым, существуют некоторые нюансы, которые необходимо учесть перед тем, как приступать к данному виду спорта.

Итак, занятия придется отложить, если:

  • У вас имеются хронические инфекционные болезни.
  • Нарушения работы опорно-двигательной системы.
  • Патологии в работе почек и сердечной мышцы.
  • Вы перенесли оперативное вмешательство и находитесь в периоде реабилитации.
  • Перенесенные гипертонические кризы. Пару месяцев придется подождать.
  • В период восстановления после инсультов, инфарктов.

 

Как видите, противопоказания не существенны. Если вы чувствуете себя хорошо и не состоите на учете у узко профильного доктора, то скандинавская ходьба разрешена однозначно. В случае если имеется ряд вопросов, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом или терапевтом.

Заниматься скандинавской ходьбой можно где угодно. Конечно же, упражнения должны выполняться на свежем воздухе. Это может быть парк, лесок. В общем – место, где нет машин и городской суеты.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить